健身一周年Recap

在2020年6月底一个夜黑风高的晚上，一时兴起（其实蓄谋已久）走进了楼下那家健身房咨询，随后顺理成章被销售成功。转眼已经一年，度过了健身的最初适应期，学了很多，本篇稍微给他recap一下。

🥶背景（身体状况

— 腰椎间盘膨出 L3-4，L4-5约2.0-2.5mm，害我迟迟不敢来健身而是游泳游了2年，但咨询了专业意见 — 反而更应该来健身，同时对动作标准要求更高

— 脂肪肝轻度 （2020年体检）

- 甘油三酯TG高，2.05，标准值1.7 

- 总胆固醇CHOL高，5.46，标准值5.20 

— 尿酸UA高，437，标准值428

以上所列经典，应该都市年轻人50%以上都有吧，说的就是你。

✊怎么坚持（最经典问题

— Start small，一周2～3练即可，每次1个小时时间挤进你的日历里

— 睡前准备好第二天的装备，推荐阅读Atomic habit，如何建立一个习惯

— 当成一种生活方式

— 定期接受到正反馈，比如好像手臂真有粗一点

🏋️不断调整训练计划

— 调整周期2个月（一开始一周3练 - 一周5练五分化 - 一周4练四分化），如下是我目前的计划

— 自学了基础动作（大宝贝普罗米修斯增肌计划等）

— 各大博主的健身内容价值分享（Shuai，小珂，Peeta，梦多，楷教练，小萝卜，卓叔等）

— Apple Notes 记录训练计划和感受度，包括动作图片+动作细节，方便调用查看

🥩怎么吃

— 增肌期蛋白质摄入量是自己体重kg数的1.5～2.0，可以粗略取1.8，如我现在是77kg，则每天要吃蛋白质138g

— 增肌期碳水则因个体而异，大约是每天每公斤4～6g，可以粗略取5，如我现在是77kg，则每天要吃碳水385g

— 减脂期蛋白质可以取2g，约每天吃到150g；碳水适当，约310g

— 没有一个饮食计划适合每个人，需要自己去试错和体验，并不断的调整，随意分享一些营养记录，别记太多会被别人嫌弃，我太难了。

🌚关于补剂的迷思

— 唯一有必要的：蛋白粉，中国人的饮食结构里缺蛋白质而碳水太多。不吃会怎么样？其实也不会怎么样，如果日常食物摄入蛋白质够的话（一般不太可能）

— BCAA，能够提供缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，训练中用，保留肌肉量防止流失

— 谷氨酰胺，缓解训练后酸痛并促进消化，促进增肌，训练后用，我也在用，理由是朋友买多了怕浪费送我了

— 肌酸，使用了约2个月，出现一点点拉肚子反应停止使用了，主要可以增加训练爆发力，也算帮助增肌，肌酸在牛肉中可以摄入但量太小

- 感兴趣的朋友，可以参考Peeta的对于肌酸分享：

填充期，摄取到120g，每天吃体重77*0.3=23g，吃5天；练前/练后/随正餐，每天分2～3次摄取； 

维持期，每天吃体重77*0.03=2.3g，但是要吃多久不知道？自己决定练前，吃2个月； 

休息期，不吃，1个月 

每天都吃，不练也吃，一星期包装有20g摄入；有学者认为补充肌酸不需要休息期。 

😰一年来我碰到了哪些问题（记录于2021.06

— 爆痘，近几个月的爆痘问题，一是高碳水的摄入（因为要增肌），胰岛素分泌量上升&睾酮上升，导致皮脂大量分泌，清洁不及时导致爆痘；二是B族维生素随汗液大量流失，加剧脂溢性皮炎。所以，多吃蔬菜，补充复合维B片，或者复合维生素；三是换了一种蛋白粉（MP），极少数人长期使用会爆痘，刚好目前开始减脂，换成了分离蛋白粉（Muscle Tech）

— 失眠，近几个月的失眠问题，交感神经过于兴奋，伴随着皮质醇的大量分泌，就容易失眠。所以，可以适当补充一些镁元素（黑巧，牛油果，坚果），或者含镁的褪黑素粉剂，也有益于压力和情绪问题的失眠

— 肚腩越来越大（因为增肌高碳水），目前开始摄入深海鱼油（好贵），EPA和DHA这类多不饱和脂肪酸，能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃

— 左边肩膀因动作不良接力有点受伤

📋Inbody数据简单记录

— 骨骼肌32.4 — 34.4kg👍，明年目标37kg

— 去脂体重 57.1 — 60.6kg，明年目标65kg

— 基础代谢率 1679kcal👎没什么变化 需要再提高

— 体脂率 20.1% — 20.9% 👎进入轻度肥胖行列，明年目标17%

🧢到底要不要请教练

— 有条件就请吧，我在2020.12请了1个月，调整一些入门训练动作，了解了基础了营养学知识

— 隐约预见未来不久会碰到下一个瓶颈，可能需要再请个教练，毕竟腰不能断

明年见。