写文章
德芳
2019-10-07 00:24
今天,你睡好了吗?
本篇优秀文章被收录在“我最近的思考与感悟”专题

想写一篇关于睡眠的文章已经好长时间了,特别是针对我们外贸人。除了长期久坐回客户邮件引起的各种肩颈背痛毛病外,第二大难题就是因时差引起的睡眠问题。  


只要去老一点的中医那里看病,基本会问“最近睡觉怎么样?“由此可以看出,从一个人的睡眠质量来判断身体的好坏。  

去年11月生病那会,医生就千叮万嘱,要早睡早起,这样身体才会恢复得快。的确没错,我也乖乖听话了。后来身体恢复不错。可是,我脑子里一直有个疑问,那些长年需要倒时差,上夜班的人,亦或是我们这些做外贸的人有时真的没有办法做到规律作息,怎么办?有没有一种更好的办法修复我们的睡眠。  

曾经一度,睡眠这个话题是我非常感兴趣的。就在和爱豆Andrea聊天时,她推荐了这本樊登读书会极力推荐的书《睡眠革命》。作者是英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。
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9月1日,月亮香蕉哥的一篇文章《不熬夜,才是你顶级的自律》,让人闻到了爱的味道,荣姐姐的回复让人看到了才华和才情。

如果没有看《睡眠革命》前,我肯定会想”荣姐姐憋不听话,香蕉哥叫你早点睡,那是对你好,懂不”

但,香蕉哥可能忽视了荣姐姐的睡眠类型。不管是晚睡星人,还是早起星人,都是由基因决定的。

多年以来,我们一直盲目地相信应当每晚睡足8个小时,因此,“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。 

但事实上,我们都被8小时睡眠固化了。根据生物钟的安排,我们理应过着日出而作、日落而息的生活,也就是说,一天24小时,8小时用来工作,8小时用来睡眠。 
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                             (昼夜节律图)

但是,从19世纪以来,我们就一直生活在人造光源下。现在更不得了,各种智能产品的蓝光围绕我们。蓝光,不仅伤害我们的眼睛,还会影响我们的睡眠。因为蓝光会抑制褪黑素的分泌,而褪黑素正是影响睡眠的一种重要激素。如果一晚上一直被这些蓝光干扰,我们的睡眠质量就会大大下将。 

可是,在现代生活中,让我们彻底放弃人造光源和智能产品,过着原始人的生活,简直是不可能的事。人类已经进入了一个高智能、快节奏的社会。但是,在睡眠问题上,我们依然保持着几十年前的8小时睡眠标准。这种标准,其实早就与我们的生活现状错位了。结果呢,就导致不少人在睡眠问题上忧心忡忡。所以,8小时睡眠早已成为过去式。 

那么,R90睡眠方案,重新定义睡眠。人的睡眠是由打瞌睡开始,然后进入随时会惊醒的浅睡眠期,接着进入很难被吵醒的深睡眠期,最后是梦境来临的快速眼动睡眠期,这个过程需要的时间一般是90分钟,我们称之为一个“睡眠周期”。 

我们每晚的睡眠,就是由几个连续的睡眠周期组成的。一个高质量的睡眠,应该是几个睡眠周期的无缝连接,舒舒服服地一觉睡到天亮。 

基于这点,本书作者尼克提出了R90睡眠方案。从现在开始,我们应该以睡眠周期为睡眠的衡量标准,并将衡量的时间从以往的24小时延长到一周。在R90睡眠方案中,每晚最好能获得5个睡眠周期、每周共获得35个睡眠周期。 

当然,这是最理想的状态。在现实生活中,我们很难保证获得那么多睡眠周期。不过,你完全不需要为此而焦虑,因为在一周之中,我们如果能获得28个睡眠周期,也能保证白天的良好状态。 

现在,我们可以按照睡眠周期重新规划我们的睡眠了。首先,制定一个固定的起床时间,以此向后推算,定下入睡时间。例如,你将固定起床时间定在早上7点半,希望每晚获得5个睡眠周期,那么你的入睡时间就是凌晨12点。 

如果碰到意外情况,无法按时入眠,你也不必太过担忧,我们还可以通过白天的小睡,来弥补夜晚睡眠的不足。 

下午的1点到3点,是白天的第一个睡眠黄金修复期。对于上班族来说,可以用30分钟的时间稍微打个盹儿。即便睡不着,这种半休眠的打盹状态也能快速恢复精力。 

第二个睡眠修复期是在下午的5点到7点。这个时间不建议你躺在床上睡上90分钟,这会影响你晚上的睡眠。最好是找一个安静的地方,闭上眼睛打个盹儿。你会发现,小憩过后,你的状态将大大改善。 

所以香蕉哥并不一定知道荣姐姐在其他可控睡眠修复期的时间安排。 

(备注,以上部分内容来自书后评论总结) 

这本书非常值得一读,特别是人到中年,夫妻间的各种睡眠影响就会出现。不得不分床睡。

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曾经一个客户和我提到和老婆分开住,我们尴尬地以为他是不是和老婆离婚了。直到一起洗脚时,才得知客户口中的分开是夫妻间晚上分床睡而已😄

唠叨了这么多,基本已经把整本书的精髓提炼出来了。至于睡眠修复的7项关键指标,请大家自行下载电子书或购买纸质书阅读。
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助睡眠、睡眠神器是近几年的热搜词。在淘宝上可以找到一堆。但本质的还是真正的睡眠修复。通俗讲就是能量守恒定律。
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特别强调一点,要非常重视临睡前和起床后的90分钟。这里推荐神奇的助眠曲-神奇的a波。

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假期余额只剩最后一天了,相信有很多年轻人会带着睡眠不足的状态投入到工作中去。请记得用R90睡眠修复方案重新定义睡眠,以避免因睡眠问题本身产生的各种压力和焦躁。
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最后,用本书书签上我自己亲手写的一段话结束此文。

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📣身体健康=1️⃣清淡饮食  2️⃣合理运动  3️⃣智慧睡眠  4️⃣稳定情绪

@阿拉蕾小编  申请加入专题“我最近的思考与感悟”



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德芳 谁在评论里提醒下这位作者,懒得连名片都没填写。
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