写文章
Ivy艾维
2020-08-24 15:20

珍藏版独门秘笈助你科学减肥

本篇优秀文章被收录在“「神奇知识点」小剧场”专题

《科学减肥-冯雪》的学习笔记

减肥我想这俩字是大多数女性一直挂在嘴边的,部分中年发福的男士也是。特别是应酬多的人士,估计不少面临这个问题,最近我突然意识到,瘦子也不会一直是瘦子,也极大概率在各方面不规律的情况下发肥,而所谓的瘦子真的是“瘦子”吗?

所以说,肥胖已经是一种大众化现象,因为外食聚餐,熬夜烧烤,夜宵,生活作息的不规律以及摄入量过多却没有良好的运动习惯去消耗。

最近无意听到这门课,对于正在减肥而且已经有一定成效的我有很多点都有所触动,特分享在此,希望能帮你在减肥这条路上少走一些弯路。如果您的孩子或者您亲近的人的小朋友也面临少年肥胖这个问题,我真诚地建议您阅读最后几段文字。

我扔出几个点,

以终为始,我是减到了目标体重就减肥成功了吗?错!

我为什么要减肥?为了更健康?是但不全是!

所谓的减肥目标,就是盯着体重秤上的数值看吗?

一、减肥3个最重要的认知


第一,我们为什么要减肥?


【是为了健康?】

肥胖在形成后的每一分钟,都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、脾脏、免疫系统,最终可能会导致心梗、中风、糖尿病甚至是肿瘤。不对,因为健康没有止境,为了一个不可验证的目标而行动,是不会有正确的反馈和激励。


【什么才是你长期坚持的动机?】

除了健康,更是为了美,为了魅力,为了社会竞争力。魅力和竞争力的提高和维持,才能不断给你正确的反馈,给你正向的激励,给你坚持下去的动力。(如果一个人特别胖,你很容易就会因为他的外表和没有魅力拒绝他,很难让别人爱上他;)生活就是这样,真相总是残酷。


第二,什么时候能停止减肥呢?也就是说什么时候能宣布减肥成功呢?到达目标体重是成功吗?

因为肥胖是由你现在的生活方式决定的。

减肥的本质,是换一种人生。减肥成功的标志,是你换上了一种健康的生活方式。

如果没有决定好换一种方式生活,那你就不要启动减肥,启动了也成功不了。

第三,得到了科学的减肥方法,就能成功吗?
不,这还远远不够,方法有很多都是靠谱的,只要符合科学的减肥原理。但是以后呢?漫漫人生路上,有那么多艰难困苦等着破坏你的减肥成果呢。所以记住,永葆减肥大业的关键是,必须有同行者。需要有人一路与你同行,才能走的更远。

所以,如果你想一次减肥成功,那你一定要解决这三个问题——

第一,减肥的动机,是为了健康,更是为了提高你的魅力,提高你的社会竞争力。

第二,减肥的实质,是改变生活方式,换一种新的人生。

第三,只有跟一群志同道合的人一起走,才能走的更远,最终减肥成功。


二、减肥的“三体”目标

【为什么我们减肥会失败?】

减肥的目标并不只是减轻体重这么简单。因为这样子我们可能只会关心体重秤上的数字,并不关心过程。如果一旦把减少体重秤上的数字作为目标,几乎就注定了失败的结局。

“三体目标”包含体重,体脂,体型三个维度的目标。

体重:亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间,女性是18.5-23之间。

体脂:男性体脂率应该在15%-18%之间,女性是20%-25%之间。

体型:中国男性的腰围应该小于85cm,腰臀比小于0.9;女性腰围应该小于80cm,腰臀比小于0.8.

2、科学减肥的第一性原理
减肥就是要打造能量缺口。胖没有其他原因,就是剩余的能量太多了。

也就是俗话说的消耗>摄入。通过分析,我们最大的能量消耗机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。摄入方面,介绍一下摄入碳水化合物的必要性,因为很多时候一旦开始减肥就容易陷入不吃主食的误区。

我们平时摄入的营养成分介绍

【碳水化合物

对碳水的爱,碳水是我们日常最主要的能量来源,也是大脑唯一的供能来源。每克碳水化合物有4大卡的热量。而且碳水化合物还有一类是不能被人体吸收的,也就是纤维素。纤维素不仅不会转化成任何能量,还能减少人体对糖类、脂肪的吸收,可以说是减肥利器。

对碳水的恨,吸收转化率高达70%左右,当它在人体内过剩的时候,非常容易转化成脂肪储存起来。

我们能做的只有2条,

第一,不能完全不吃碳水化合物,只能适当减少一些主食摄入;

第二,多吃青菜,补充不可吸收的纤维素。

关于脂肪,严格控制脂肪的总量摄入。脂肪的吸收转化率高达96%!

所以一旦吃进去,只要不消耗掉都会存起来。吸收容易就算了,关键是脂肪特别难被消耗,只有在身体的糖分消耗完了,人体才会动用脂肪。

蛋白质非常有用,即使是在减肥期间,蛋白质也要多补充,每公斤体重每天需要补充1-1.5g蛋白质。

每克蛋白质提供4大卡的能量,蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质,所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存,而是当成工具来利用。我们长肌肉,需要蛋白质;燃烧脂肪,也得有蛋白质参与才行。

总结十二字:合理碳水 严控脂肪 补充蛋白

3、减肥成功只有一条正路
科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。
如果不调整生活方式,即使做手术吃减肥药也一定一定会胖回来!


三、健康生活方式的养成饮食,运动和心理因素(包括压力和睡眠)。三者缺一不可。
这里必须要提醒两个错误观点。

第一个错误观点是生活方式调整起效慢、性价比低。

我以前尝试过很多回节食和疯狂运动,都减下来了,但是也都成功回去了,不是自然反弹,而是生活方式不正确,长此以往,脂肪还是堆积了。所以全面健康的生活方式才是一劳永逸,性价比最高的。
研究表明,如果一个人无法应对工作压力,可能要付出比旁人多4-5倍的运动时间和强度才有同样的减肥效果;如果睡不好,那即使运动再说,也不能减肥的。


第二个错误观点,是认为健康的生活方式太难了,我做不到。。

简直是违反天性啊,天天吃草,不能吃自己喜欢的,还要坚持运动,早睡早起,这活着还有什么劲啊...... 健康我想要啊,可臣妾做不到啊。
其实,没有那么苛刻一定要早睡早起,固定起息就ok,保证6-8h的正常睡眠质量。吃的话可以先从戒掉垃圾食品开始或者慢慢减少,你会感觉到好的结果,再逐步逐步进行,不用一开始就否定掉。


建立属于自己的健康生活方式

第一,是健康。在减肥的道路上,所有行动围绕健康展开。

第二,要符合一个人的社会化属性,满足他的家庭、工作和社交的需要。


四、如何建立自己的健康生活方式

下面会分别从调整饮食,科学运动和管理心理因素展开来讲如何建立自己的健康生活方式。


调整饮食能量缺口在500-750大卡对于减肥是最划算的。

在这个能量缺口下,每周的减重会在0.5-1kg。如果要计算每天摄入多少每样食物多少卡这实在是太复杂了,简单的方法就是在你原来的饮食里找出=500-750大卡的东西,每天少吃那个部分就行了。
如果感觉到饿,也许你不是真饿。第一个真相是,饿只是身体感受,不代表身体需要。第二个真相是,总能量低,不一定就要节食少吃。如果选择富含纤维素的水果蔬菜,也可以吃的很饱。


如何保证又能吃对又不饿学会“挑食”

一,食材越少加工越好。正餐最好不吃深加工的成品食物。

选新鲜食材简单烹饪。凉拌、蒸、煮都不错,配上小米辣、酱油,淋上一些油,花椒油、橄榄油、蚝油都可以。

真要做的话,火锅比炒菜好,炒菜比油煎好,油煎比油炸好。

只是火锅不要选择牛油底料和芝麻酱。

二、食物越完整越好

因为这些完整的食物里包含着之前提到的纤维素。

三、脂肪要选择天然不饱和的

去哪里找不饱和脂肪酸呢?植物和海洋动物。

橄榄油、玉米油、菜籽油、葵花籽油都可以。油温不要太高,别等油冒烟才把菜下锅,温度一高,不仅不饱和脂肪酸没了,还可能产生致癌物质。

坚果未经加工的每天可以吃平平的一捧。

鱼肉,首选深海鱼,淡水鱼也可以,建议每周至少吃2次。

注意,坚决不要吃人造的反式脂肪酸。碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果:

第一,粘附在血管上,导致心脑血管疾病发生的概率增加50%;

第二,黏附在内脏脂肪上,增加腹部肥胖;

第三,无论怎么少吃和运动,依然堆积在体内,很不容易代谢出来。

四、蛋白质越纯越好蛋白质很抗饿,减肥时最好能补充到每公斤1.5g。

关于蛋白质,能选水里游的就不选天上飞的,能选天上飞的就不选地上跑的,能选地上跑的就不选地上跑也跑不动的。

简单地推荐一下,减肥时看一下选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

每一餐的搭配-四格餐盘

QQ图片20200824145458.png

spacer.gif

五、其他你所关心的事

【关于运动】

目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法,也不是HIIT, 而是每周150分钟以上的中等强度的有氧运动。

至少每周上一次称,会帮助你对体重有个意识在,而上称的结果证明也会督促你在意体重。

【关于睡眠】

好好睡觉能躺着瘦

1. 睡眠时间在6-8h,高质量的睡眠可以消耗400-500大卡,相当于跑了10km。

2. 要深度睡眠,白天可以活动一下,睡前4h别吃东西。

3. 睡眠要规律时间。要相对固定。熬夜不可怕,也把它相对熬固定。

4.频次:两种,第一每周不超过3天,第二种5 2,一周中任意2天。

5. 生病或者生理期不要进行轻断食。

【关于轻断食】

  1. 把摄入的热量控制在500-700大卡,选择升糖指数低的食物,让自己饿的慢一点。

  2. 时间:在6-8h内吃完(可以一开始10h内,慢慢减到6-8h内)保证每kg 1g的蛋白质摄入量

  3. 保证维生素和纤维素的补充

【关于代餐】

1.代餐至少要包含150-350大卡的热量

2.代餐里的能量物质要按一定配比

3.满足标准的代餐各个品牌差别不大

4.只有加上饮食管理,加上运动,利用代餐产生的效果才会比较大。代餐就是用来减肥滴。

5. 代餐是代替正餐,吃了以后就不能吃其他东西了。在没有养成健康生活方式以前,代餐就不能停,停了你就又按回不健康的生活方式了。

好代餐的标准就是:第一,含有能量,且能量物质比例搭配合理;第二,各种维生素和微量元素充足。只要满足这2条就是合格的代餐。

六、少年肥胖的影响

父母为之计深远

按照儿童BMI的标准判断孩子胖不胖很多父母说孩子胖点没所谓,但是肥胖的深远影响主要有以下三点:

1.不长个
2.一胖一辈子。如果18岁以前胖,大概率要胖一辈子。

脂肪细胞的生长发育期只有一个,就是在成年以前。成年后脂肪细胞的数量就固定了,不会变多变少。胖了瘦了,只是脂肪细胞的大小变化而已。如果一个小孩子的脂肪细胞比别人数量多,那么也就比别人容易胖。除了生长期外,脂肪细胞是有记忆的。

3.影响孩子的心理健康

没有婴儿肥,也没有青春肥,娃胖了就是胖了。不仅对现在不好,对将来也不好,对身体发育不好,对心理发育更不好。

在学校很容易遭到同学朋友的嘲笑,被起很多的外号。

七、如何避免孩子肥胖?

1. 把家里带娃的都带来听听这一讲

2. 管理好自己的体重再生娃

研究表示,父母双方都胖的,孩子也胖的风险是父母双方体重都正常的孩子的4倍;如果父亲一方胖,就是3.1倍;仅有母亲一方胖的,是2.7倍。怀孕前,你戒烟戒酒,封山育林,现在再加一条——把体重减到正常,尤其是当爸爸的。

3. 新生儿体重不能走极端。2.5-4kg

4. 母乳喂养,至少养到孩子1岁

5.果汁饮料每天要有封顶

6.三餐让孩子自己吃,没吃饱也不给零食

自己吃饭有助于培养孩子的专注力

7. 三分饥与寒,少穿一件衣服

8. 让孩子和你一起做饭

9. 限制孩子玩电子产品,每天不超过1h

10.全家11点前熄灯,让孩子睡足10个小时。

1-2岁的宝贝,每天要睡13-14小时,

2-4岁要12小时,4-7岁大概是11小时,7-15岁的学龄期和青春期,每天要睡足8-11小时。

总之,肥胖绝不是一个人的事,而是一种严重的公共卫生问题。对抗肥胖需要我们每个人贡献力量。无论你自己正在减肥,还是家人朋友正在从事减肥事业,或者只是一个消费者,都可以采取行动对抗肥胖这个大问题,既为了我们自己,也为了我们的孩子。

了解了一些最基本的原理,以及对待减肥以及何谓减肥成功有正确的认识之后,剩下的就是做了。每天通过运动和减少一些摄入创造500大卡的缺口,在平台期的时候改变饮食的构成,运动的频率,类型等。

每周-0.5kg左右,一个月2kg左右,在2-3个月就会初见成效。一起完成一个自我实现的预言。

祝你减肥成功!按下Reset(重启)键,开启另一种健康的生活方式。

自我实现的预言:

当我们去期望某件事情会发生的时候,这件事情就会真的发生。

END

Ivy

editor_bg.png

如果觉得此文对你有用,麻烦点赞或转发,也可以向我提问哦~

@阿拉蕾小编 求加精 写了至少五个小时

全文满满干货啊

关注作者,看更多TA的好文章 个人展示
Ivy艾维 谁在评论里提醒下这位作者,懒得连名片都没填写。
举报
收藏
转发
0/500
添加表情
评论
评论 (6)
最近
最早

Ivy艾维

三人行,必有我师焉。 公众号:艾维的诗和远方

向TA提问
置顶时间 :

设置帖子类型

普通
新闻
活动
修改

圈内转发

0/104

分享至微信

复制链接

举报

请选择举报理由

留联系方式
垃圾广告
人身攻击
侵权抄袭
违法信息
举报

确认要删除自己的评论吗?

取消 确定

确认要删除自己的文章吗?

取消 确定
提问
设置提问积分
当前可用积分:
-
+
20
50
100
200
偷看

积分偷看

10积分
我的积分(可用积分)
确认偷看

问题已关注

答主回复后,系统将通知你

不再提示