《科学减肥-冯雪》的学习笔记
减肥我想这俩字是大多数女性一直挂在嘴边的，部分中年发福的男士也是。特别是应酬多的人士，估计不少面临这个问题，最近我突然意识到，瘦子也不会一直是瘦子，也极大概率在各方面不规律的情况下发肥，而所谓的瘦子真的是“瘦子”吗？
所以说，肥胖已经是一种大众化现象，因为外食聚餐，熬夜烧烤，夜宵，生活作息的不规律以及摄入量过多却没有良好的运动习惯去消耗。
最近无意听到这门课，对于正在减肥而且已经有一定成效的我有很多点都有所触动，特分享在此，希望能帮你在减肥这条路上少走一些弯路。如果您的孩子或者您亲近的人的小朋友也面临少年肥胖这个问题，我真诚地建议您阅读最后几段文字。
我扔出几个点，
以终为始，我是减到了目标体重就减肥成功了吗？错！
我为什么要减肥？为了更健康？是但不全是！
所谓的减肥目标，就是盯着体重秤上的数值看吗？
一、减肥3个最重要的认知
第一，我们为什么要减肥？
【是为了健康？】
肥胖在形成后的每一分钟，都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、脾脏、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病甚至是肿瘤。不对，因为健康没有止境，为了一个不可验证的目标而行动，是不会有正确的反馈和激励。
【什么才是你长期坚持的动机？】
除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正向的激励，给你坚持下去的动力。（如果一个人特别胖，你很容易就会因为他的外表和没有魅力拒绝他，很难让别人爱上他；）生活就是这样，真相总是残酷。
第二，什么时候能停止减肥呢？也就是说什么时候能宣布减肥成功呢？到达目标体重是成功吗？
因为肥胖是由你现在的生活方式决定的。
减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。
如果没有决定好换一种方式生活，那你就不要启动减肥，启动了也成功不了。
第三，得到了科学的减肥方法，就能成功吗？
不，这还远远不够，方法有很多都是靠谱的，只要符合科学的减肥原理。但是以后呢？漫漫人生路上，有那么多艰难困苦等着破坏你的减肥成果呢。所以记住，永葆减肥大业的关键是，必须有同行者。需要有人一路与你同行，才能走的更远。
所以，如果你想一次减肥成功，那你一定要解决这三个问题——
第一，减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。
第二，减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
第三，只有跟一群志同道合的人一起走，才能走的更远，最终减肥成功。
【为什么我们减肥会失败？】
减肥的目标并不只是减轻体重这么简单。因为这样子我们可能只会关心体重秤上的数字，并不关心过程。如果一旦把减少体重秤上的数字作为目标，几乎就注定了失败的结局。
“三体目标”包含体重，体脂，体型三个维度的目标。
体重：亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。
体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。
体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8.
2、科学减肥的第一性原理
减肥就是要打造能量缺口。胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。
也就是俗话说的消耗>摄入。通过分析，我们最大的能量消耗机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。摄入方面，介绍一下摄入碳水化合物的必要性，因为很多时候一旦开始减肥就容易陷入不吃主食的误区。
我们平时摄入的营养成分介绍
【碳水化合物】
对碳水的爱，碳水是我们日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源。每克碳水化合物有4大卡的热量。而且碳水化合物还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。
对碳水的恨，吸收转化率高达70%左右，当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。
我们能做的只有2条，
第一，不能完全不吃碳水化合物，只能适当减少一些主食摄入；
第二，多吃青菜，补充不可吸收的纤维素。
关于脂肪，严格控制脂肪的总量摄入。脂肪的吸收转化率高达96%！
所以一旦吃进去，只要不消耗掉都会存起来。吸收容易就算了，关键是脂肪特别难被消耗，只有在身体的糖分消耗完了，人体才会动用脂肪。
蛋白质非常有用，即使是在减肥期间，蛋白质也要多补充，每公斤体重每天需要补充1-1.5g蛋白质。
每克蛋白质提供4大卡的能量，蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
总结十二字：合理碳水 严控脂肪 补充蛋白
3、减肥成功只有一条正路
科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。
如果不调整生活方式，即使做手术吃减肥药也一定一定会胖回来！
三、健康生活方式的养成饮食，运动和心理因素（包括压力和睡眠）。三者缺一不可。
这里必须要提醒两个错误观点。
第一个错误观点是生活方式调整起效慢、性价比低。
我以前尝试过很多回节食和疯狂运动，都减下来了，但是也都成功回去了，不是自然反弹，而是生活方式不正确，长此以往，脂肪还是堆积了。所以全面健康的生活方式才是一劳永逸，性价比最高的。
研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出比旁人多4-5倍的运动时间和强度才有同样的减肥效果；如果睡不好，那即使运动再说，也不能减肥的。
第二个错误观点，是认为健康的生活方式太难了，我做不到。。
简直是违反天性啊，天天吃草，不能吃自己喜欢的，还要坚持运动，早睡早起，这活着还有什么劲啊...... 健康我想要啊，可臣妾做不到啊。
其实，没有那么苛刻一定要早睡早起，固定起息就ok，保证6-8h的正常睡眠质量。吃的话可以先从戒掉垃圾食品开始或者慢慢减少，你会感觉到好的结果，再逐步逐步进行，不用一开始就否定掉。
建立属于自己的健康生活方式
第一，是健康。在减肥的道路上，所有行动围绕健康展开。
第二，要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。
四、如何建立自己的健康生活方式
下面会分别从调整饮食，科学运动和管理心理因素展开来讲如何建立自己的健康生活方式。
调整饮食能量缺口在500-750大卡对于减肥是最划算的。
在这个能量缺口下，每周的减重会在0.5-1kg。如果要计算每天摄入多少每样食物多少卡这实在是太复杂了，简单的方法就是在你原来的饮食里找出=500-750大卡的东西，每天少吃那个部分就行了。
如果感觉到饿，也许你不是真饿。第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。第二个真相是，总能量低，不一定就要节食少吃。如果选择富含纤维素的水果蔬菜，也可以吃的很饱。
如何保证又能吃对又不饿学会“挑食”
一，食材越少加工越好。正餐最好不吃深加工的成品食物。
选新鲜食材简单烹饪。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣、酱油，淋上一些油，花椒油、橄榄油、蚝油都可以。
真要做的话，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。
只是火锅不要选择牛油底料和芝麻酱。
二、食物越完整越好
因为这些完整的食物里包含着之前提到的纤维素。
三、脂肪要选择天然不饱和的
去哪里找不饱和脂肪酸呢？植物和海洋动物。
橄榄油、玉米油、菜籽油、葵花籽油都可以。油温不要太高，别等油冒烟才把菜下锅，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。
坚果未经加工的每天可以吃平平的一捧。
鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也可以，建议每周至少吃2次。
注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸。碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：
第一，粘附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；
第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；
第三，无论怎么少吃和运动，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
四、蛋白质越纯越好蛋白质很抗饿，减肥时最好能补充到每公斤1.5g。
关于蛋白质，能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选地上跑也跑不动的。
简单地推荐一下，减肥时看一下选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。
每一餐的搭配-四格餐盘
五、其他你所关心的事
【关于运动】
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT, 而是每周150分钟以上的中等强度的有氧运动。
至少每周上一次称，会帮助你对体重有个意识在，而上称的结果证明也会督促你在意体重。
【关于睡眠】
好好睡觉能躺着瘦
1. 睡眠时间在6-8h，高质量的睡眠可以消耗400-500大卡，相当于跑了10km。
2. 要深度睡眠，白天可以活动一下，睡前4h别吃东西。
3. 睡眠要规律时间。要相对固定。熬夜不可怕，也把它相对熬固定。
4.频次：两种，第一每周不超过3天，第二种5 2，一周中任意2天。
5. 生病或者生理期不要进行轻断食。
【关于轻断食】
把摄入的热量控制在500-700大卡，选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点。
时间：在6-8h内吃完（可以一开始10h内，慢慢减到6-8h内）保证每kg 1g的蛋白质摄入量
保证维生素和纤维素的补充
【关于代餐】
1.代餐至少要包含150-350大卡的热量
2.代餐里的能量物质要按一定配比
3.满足标准的代餐各个品牌差别不大
4.只有加上饮食管理，加上运动，利用代餐产生的效果才会比较大。代餐就是用来减肥滴。
5. 代餐是代替正餐，吃了以后就不能吃其他东西了。在没有养成健康生活方式以前，代餐就不能停，停了你就又按回不健康的生活方式了。
好代餐的标准就是：第一，含有能量，且能量物质比例搭配合理；第二，各种维生素和微量元素充足。只要满足这2条就是合格的代餐。
六、少年肥胖的影响
父母为之计深远
按照儿童BMI的标准判断孩子胖不胖很多父母说孩子胖点没所谓，但是肥胖的深远影响主要有以下三点：
1.不长个
2.一胖一辈子。如果18岁以前胖，大概率要胖一辈子。
脂肪细胞的生长发育期只有一个，就是在成年以前。成年后脂肪细胞的数量就固定了，不会变多变少。胖了瘦了，只是脂肪细胞的大小变化而已。如果一个小孩子的脂肪细胞比别人数量多，那么也就比别人容易胖。除了生长期外，脂肪细胞是有记忆的。
3.影响孩子的心理健康
没有婴儿肥，也没有青春肥，娃胖了就是胖了。不仅对现在不好，对将来也不好，对身体发育不好，对心理发育更不好。
在学校很容易遭到同学朋友的嘲笑，被起很多的外号。
七、如何避免孩子肥胖？
1. 把家里带娃的都带来听听这一讲
2. 管理好自己的体重再生娃
研究表示，父母双方都胖的，孩子也胖的风险是父母双方体重都正常的孩子的4倍；如果父亲一方胖，就是3.1倍；仅有母亲一方胖的，是2.7倍。怀孕前，你戒烟戒酒，封山育林，现在再加一条——把体重减到正常，尤其是当爸爸的。
3. 新生儿体重不能走极端。2.5-4kg
4. 母乳喂养，至少养到孩子1岁
5.果汁饮料每天要有封顶
6.三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食
自己吃饭有助于培养孩子的专注力
7. 三分饥与寒，少穿一件衣服
8. 让孩子和你一起做饭
9. 限制孩子玩电子产品，每天不超过1h
10.全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时。
1-2岁的宝贝，每天要睡13-14小时，
2-4岁要12小时，4-7岁大概是11小时，7-15岁的学龄期和青春期，每天要睡足8-11小时。
总之，肥胖绝不是一个人的事，而是一种严重的公共卫生问题。对抗肥胖需要我们每个人贡献力量。无论你自己正在减肥，还是家人朋友正在从事减肥事业，或者只是一个消费者，都可以采取行动对抗肥胖这个大问题，既为了我们自己，也为了我们的孩子。
了解了一些最基本的原理，以及对待减肥以及何谓减肥成功有正确的认识之后，剩下的就是做了。每天通过运动和减少一些摄入创造500大卡的缺口，在平台期的时候改变饮食的构成，运动的频率，类型等。
每周-0.5kg左右，一个月2kg左右，在2-3个月就会初见成效。一起完成一个自我实现的预言。
祝你减肥成功！按下Reset（重启）键，开启另一种健康的生活方式。
自我实现的预言：
当我们去期望某件事情会发生的时候，这件事情就会真的发生。
END
Ivy
@阿拉蕾小编 求加精 写了至少五个小时
全文满满干货啊
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