饮食:怎么吃才能降尿酸（非原创侵删）
对于已经高尿酸的人，调节饮食是所有生活方式里降尿酸起效最快，但也是误区最多的。
如果我一上午门诊有5个高尿酸病人，那这5个人的说法一定是五花八门。有说吃芹菜、喝咖啡可以降尿酸的；有说不能吃蘑菇、吃豌豆的；有说能喝蛋花汤，不能喝味增汤的；也有说葡萄酒没事，但是果酒不行的……
其实，这并不怪我们的患者道听途说了很多小道消息，而是营养学自身是不断发展的，经历了曾经那样一段让人无所适从的时期后，才回归了今天的正道。
这一讲，我们就回归正途，从前沿的营养学的角度，看看想要降尿酸，饭应该怎么吃。
饮食的作用
刚才的内容，可能有同学会好奇：为什么饮食是降尿酸最快的生活方式，不是只有20%的尿酸源于食物吗？
确实，我们在第二讲强调了，身体里的尿酸 80% 源于自己合成的嘌呤，饮食并不占大头。
这一点在普通人中尤其明显——一项 16760 人的调查研究发现，无论你采用什么饮食模式，是地中海饮食还是大鱼大肉，是素食还是高脂肪，对健康人的尿酸影响非常小。饮食里的嘌呤多，排出去的尿酸也多；饮食里的嘌呤少，排出去的也少。
换句话说，尿酸是基因、代谢、生活方式的综合产物。在健康人的身体里，尿酸的生成和排泄是一个稳定的平衡系统。在你没有高尿酸血症的时候，不必因为担心自己将来高尿酸而纠结吃什么、不吃什么。那几条需要特别注意的，咱们在第四讲已经讲过了。这和高血压、高血脂、高血糖不一样，这“三高”都是只要提早从饮食上注意，就可以在很大程度上预防。
但这是对健康人而言的。对于已经高尿酸的人来说，就完全是另一回事了。首先，这 20% 的升高就是压垮人体的最后一根稻草。你会发现，“海鲜加啤酒，痛风跟着走”，每次高嘌呤饮食，尿酸就会迅速升高，痛风就很容易发作。
其次，高嘌呤的饮食也会加剧肾脏的负担，降低尿酸排泄效率。这一来一去，尿酸就会飙升。
也因此我们说，对于已经高尿酸的人来说，饮食是降尿酸最快的生活方式。
过去的建议：低嘌呤饮食
在营养学家意识到这一点后，就开始建议高尿酸、痛风患者杜绝一切高嘌呤饮食。而且，随着对食物成分、尿酸代谢越来越精细化的理解，我们对饮食也有了越来越明确的区分。
我遇到的高尿酸患者都有一套自己的说法，哪些能吃、哪些不能吃，其实背后的逻辑，就是尽量让摄入的嘌呤更少一点。
根据这个逻辑，营养学家把食物分成了三种不同的嘌呤含量。低嘌呤的食物是能吃并且建议多吃的。高嘌呤的食物是禁止或者不推荐吃的，而夹在两者之间的中等嘌呤食物，可以适量少吃。
高嘌呤的重灾区是什么呢？比如各种豆类，黄豆绿豆黑豆蚕豆；各种动物内脏，猪牛羊鸡鸭鹅的都包括；大部分的海鲜还有河鲜，什么生蚝鱿鱼小龙虾，都得避开。
不仅如此，随着研究时间的拉长，研究规模的扩大，医学家还发现了一个更大的问题——吃了这么大的苦之后，我们并不能从这种简单粗暴的饮食方案中获得长期控制尿酸的效果。
原因有两个：
首先是坚持不了。动物蛋白都不让多吃了，植物里高蛋白的也都高嘌呤，也不让多吃，这饭确实不好吃啊！你我皆凡人，自制力是有限额的。你看低嘌呤那张表，绿叶菜、主食、水果，海鲜也只有几种，每天只吃这些，脸都绿了。
其次，这种严格的低嘌呤饮食，本质上也是低蛋白饮食，会导致碳水化合物和脂肪的补偿性摄入增加。什么意思呢？就是说，如果你坚持吃很少的蛋白质，需求能量的本能会让你加倍渴望口感良好的精制主食、甜食和各类油腻的食物。
而我们知道，这些食物很可能会引起高血糖、高血脂，反过来加重高尿酸。所以，单纯的低嘌呤饮食降低尿酸水平的长期有效性，是存在巨大疑问的。
DASH饮食降尿酸
那该怎么吃呢？医学家又在这个基础上做了大量的研究，最终回到了今天的正道上——以综合的饮食结构，代替单纯的吃或不吃某个食物。这就是 DASH 饮食。
如果你对我的《高血压医学课》有印象，就会知道，DASH 饮食是一种用于减少高血压的综合饮食方案，它以丰富的蔬菜、水果为主，主食是粗粮类的全谷物，肉类以鱼虾、鸡鸭鹅等禽类为主，同时包含低脂脱脂奶、豆类和坚果，主要避开的就是高盐、甜食和红肉。
你发现了没有？这是一种很全面、很均衡的饮食，并不太纠结于某一种食物的嘌呤高不高。
这种饮食的效果怎么样呢？有一项全世界著名的研究发现，在对 1731 例确诊的痛风患者随访了 26 年后，明确 DASH 饮食方案可以降低这些痛风患者的尿酸水平，减少痛风发作。
DASH 饮食方案的胜出，让高尿酸患者终于可以以均衡的饮食结构进食，而不用纠结于某一两种食物能不能吃了。
只要不是急性痛风发作的时候，你的饮食里可以每天都有豆类，每天都有一点鱼虾或者鸡鸭肉，但要保证均衡营养。什么叫均衡营养呢？
简单来说，首先是全谷物的主食，搭配丰富的蔬菜、水果，占我们能量结构的一半多点；其次是蛋白质，像鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品都是每天必须的，大约占能量结构的 1/4；最后再搭配一些油脂、坚果。
关于 DASH 饮食方案的更具体内容，我在前面的“三高”课程里详细说过，你可以去参考，这里就不具体展开了。
战国的子思在《中庸》里说过一句话：“致中和，天地位焉，万物育焉”，意思就是，如果不偏不倚，万物便生长发育。对于降尿酸，其实道理是一样的——长期坚持丰富均衡的食谱，也是我们的身体找回平衡，降低尿酸的制胜关键。
当然，这里我还要再多说一句：刚才那个表，也不是全然没用的。其中高嘌呤的食物，能避免的话当然最好，尤其是在痛风的发作期。
但是不发作的时候，只要坚持上面的 DASH 饮食，有时候没忍住，偶尔吃了一两次高嘌呤的食物，只要量不过分，也基本不会有大问题。
关于“喝”的建议
关于吃的部分，我们就说得差不多了，但高尿酸同我们喝的东西也有极强的相关性。这里我也展开说说。
第一，高尿酸患者能不能喝酒？
这个要分别对待。痛风发作的时候，必须滴酒不沾；痛风过去了，最好还是不喝，但如果实在坚持不住，那就少喝一点。保证每天不超过一杯 150 ml 葡萄酒，或者一两白酒，或者一瓶啤酒。
如果过了这条线，所有证据都表明，酒精的量和尿酸的水平、痛风的风险，都呈现强烈的正相关。
而且，喝什么酒也有讲究。红酒最合适，其次是白酒，最好不要选择啤酒。因为过量以后，啤酒带来的痛风风险是最高的。
第二，喝饮料会有问题吗？
有的。所有含糖饮料都会阻止尿酸的排泄，从而大大增加痛风的风险，尤其是果糖、玉米糖浆。如果看见这类添加剂出现在了你的饮料配料表中，就躲得远远的。甚至在痛风期间，我们都不推荐吃含糖量太高的水果。
而且，为了减少尿液浓缩的尿酸结晶，建议所有的高尿酸人群每天的饮水量在 2L 以上。
第三，推荐喝茶还是咖啡？
如果你听过前面的“三高”课程，可能会记得，好像我都会推荐茶或者咖啡。但那是另外“三高”。如果尿酸还没高，这两个都可以喝。
但如果是高尿酸，我就不推荐茶了，到目前为止，没有证据证明茶可以降尿酸，反而有不少研究认为，喝茶的量可能和尿酸风险增加呈正相关。
但是，黑咖啡可以推荐给你，它对降低尿酸有帮助。
饮食方案是我们生活方式调整的基础，但从长远来看，对于高尿酸，还有一种效果更持久的方案，那就是运动。
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